Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken, und in Aachen wie im gesamten Bundesgebiet beginnt die Jahreszeit, in der Erkältungsviren Hochkonjunktur haben. Doch die dunkle Jahreszeit bedeutet nicht zwangsläufig Dauerschnupfen und Antriebslosigkeit. Mit einigen wissenschaftlich fundierten Maßnahmen lässt sich das Immunsystem stärken und das Wohlbefinden auch in den Wintermonaten aufrechterhalten.

Händehygiene: Die unterschätzte Basismaßnahme Die wichtigste und zugleich einfachste Präventionsmaßnahme gegen Infektionen ist gründliches Händewaschen. Studien der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung zeigen, dass regelmäßiges Händewaschen mit Seife für mindestens 20 Sekunden die Übertragung von Krankheitserregern um bis zu 50 Prozent reduzieren kann. Besonders nach dem Aufenthalt in öffentlichen Verkehrsmitteln, vor dem Essen und nach dem Naseputzen ist dies sinnvoll. Die mechanische Reinigung ist dabei effektiver als viele Desinfektionsmittel im Privatgebrauch. Vitamin D: Mehr als nur Knochenschutz In den Wintermonaten sinkt die Sonneneinstrahlung in Deutschland erheblich. Zwischen November und Februar reicht die UV-B-Strahlung selbst bei Aufenthalten im Freien kaum aus, damit der Körper ausreichend Vitamin D produzieren kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass etwa 60 Prozent der Bevölkerung in den Wintermonaten einen suboptimalen Vitamin-D-Spiegel aufweisen. Das Vitamin spielt nicht nur für die Knochengesundheit eine Rolle, sondern auch für das Immunsystem und die Stimmungsregulation. Fettreicher Fisch wie Hering oder Lachs, angereicherte Milchprodukte und Eier können helfen, die Versorgung zu verbessern. Viele Mediziner empfehlen zudem, den individuellen Vitamin-D-Spiegel ärztlich überprüfen zu lassen und gegebenenfalls über eine Supplementierung nachzudenken – insbesondere für Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen oder zu Risikogruppen gehören. Schlaf: Die beste Immunstärkung Ausreichender Schlaf ist eine der wirksamsten Maßnahmen zur Stärkung der Abwehrkräfte. Forschungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig weniger als sieben Stunden schlafen, dreimal häufiger erkältet sind als jene mit acht Stunden Nachtruhe. Während des Schlafs produziert der Körper wichtige Immunzellen und Antikörper. In der dunklen Jahreszeit, wenn die Melatoninproduktion durch fehlende Tageslichtexposition ohnehin beeinträchtigt ist, lohnt es sich besonders, auf regelmäßige Schlafenszeiten zu achten. Raumklima: Frische Luft trotz Heizperiode Geschlossene Räume und Heizungsluft schaffen im Winter ideale Bedingungen für die Verbreitung von Viren. Gleichzeitig trocknen beheizte Räume die Schleimhäute aus, die als erste Barriere gegen Krankheitserreger dienen. Das Umweltbundesamt empfiehlt, mehrmals täglich für fünf bis zehn Minuten stoßzulüften. Dies verbessert nicht nur die Luftqualität, sondern reguliert auch die Luftfeuchtigkeit, die idealerweise zwischen 40 und 60 Prozent liegen sollte. Bewegung: Auch bei Kälte unverzichtbar Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt nachweislich das Immunsystem. Eine Studie der Sporthochschule Köln belegt, dass moderates Ausdauertraining die Anzahl der Immunzellen im Blut erhöht. Dabei reichen schon 30 Minuten zügiges Gehen an der frischen Luft täglich aus. Wer durch den Aachener Stadtwald spaziert, profitiert zudem von der Kombination aus Bewegung und Tageslicht – auch an bewölkten Tagen ist die Lichtintensität draußen höher als in Innenräumen. Bei eisigen Temperaturen oder Regen sind Hallensport, Schwimmen oder Heimtraining gute Alternativen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Intensität: Moderate Belastung stärkt, übermäßiger Sport kann das Immunsystem vorübergehend schwächen. Ernährung: Saisonale Vielfalt nutzen Die Wintermonate bieten eine Fülle regionaler, nährstoffreicher Lebensmittel. Kohl in seinen verschiedenen Varianten – vom Grünkohl bis zum Rosenkohl – liefert Vitamin C, Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe. Wurzelgemüse wie Rote Bete, Pastinaken und Schwarzwurzeln versorgen den Körper mit Ballaststoffen und Mineralstoffen. Nüsse, besonders Walnüsse und Haselnüsse, enthalten Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Zink – allesamt wichtig für die Immunfunktion. Achten Sie auch darauf, sich nicht zu sehr von den Weihnachtssüßigkeiten verleiten zu lassen, und wählen Sie lieber ein bis zwei Tage pro Woche, wo Sie sich etwas gönnen, anstatt jeden Tag zu sündigen.

Flüssigkeitszufuhr: Auch ohne Durst Im Winter sinkt das Durstgefühl, der Körper benötigt aber weiterhin etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich. Warme Getränke wie Kräutertees oder warmes Wasser mit Zitrone sind nicht nur angenehm, sondern halten auch die Schleimhäute feucht und funktionsfähig. Studien zeigen, dass ausreichende Hydration die Durchblutung der Schleimhäute verbessert und damit deren Schutzfunktion unterstützt. Stressmanagement: Der unterschätzte Faktor Chronischer Stress schwächt das Immunsystem nachweislich. Das Stresshormon Cortisol unterdrückt die Aktivität von Immunzellen, wenn es dauerhaft erhöht ist. Die dunkle Jahreszeit mit ihrem oft hektischen Jahresende bringt zusätzliche Belastungen. Bewusste Pausen, Entspannungstechniken wie progressive Muskelrelaxation oder kurze Meditationseinheiten können helfen, das Stressniveau zu senken. Auch soziale Kontakte wirken stressmindernd – ein Grund mehr, sich trotz ungemütlichen Wetters mit Freunden zu treffen. Hautpflege: Schutz von außen Die Kombination aus kalter Außenluft und trockener Heizungsluft strapaziert die Haut erheblich. Rissige, trockene Haut ist nicht nur unangenehm, sondern bietet auch Krankheitserregern potenzielle Eintrittspforten. Reichhaltige, rückfettende Cremes für Gesicht und Hände sowie der Schutz exponierter Hautpartien durch Schal und Handschuhe sind im Winter besonders wichtig. Dermatologen empfehlen zudem, die Häufigkeit und Dauer heißer Duschen zu reduzieren, da diese die Haut zusätzlich austrocknen. Impfschutz: Individuelle Entscheidung Die jährliche Grippeimpfung wird insbesondere für Menschen über 60 Jahre, chronisch Kranke, Schwangere und medizinisches Personal empfohlen. Die Ständige Impfkommission aktualisiert diese Empfehlungen regelmäßig auf Basis aktueller Daten. Die Wirksamkeit der Grippeimpfung variiert je nach Saison zwischen 40 und 60 Prozent, kann aber schwere Verläufe deutlich reduzieren. Ein Gespräch mit dem Hausarzt hilft, die individuelle Nutzen-Risiko-Abwägung zu treffen. Fazit: Kleine Maßnahmen, große Wirkung Die dunkle Jahreszeit stellt den Körper vor spezifische Herausforderungen, bietet aber keine unausweichliche Garantie für Infekte und Winterdepression. Die Kombination aus grundlegender Hygiene, ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung und bewusster Ernährung bildet ein fundiertes Fundament für Gesundheit und Wohlbefinden. Dabei geht es nicht um perfektionistische Selbstoptimierung, sondern um praktikable Gewohnheiten, die sich in den Alltag integrieren lassen – ob Spaziergang oder beim Einkaufen. Die kalten Monate können so zur Chance werden, bewusster auf die eigene Gesundheit zu achten.